Kolestaroolka sare waa mid ka mid ah dhibaatooyinka caafimaad ee ku baahsan dunida maanta, gaar ahaan dadka waaweyn. Marka uu heerka kolestaroolka sareeyo, waxa ay kordhisaa khatarta cudurrada wadnaha, xididada dhiigga ee xidhma, iyo xitaa istaroogga (stroke).
Laakiin waa jirtaa wado dabiici ah oo wax looga qaban karo – cunto caafimaad leh. Maqaalkan waxa aynu ku eegaynaa cuntooyinka hoos u dhiga kolestaroolka xun (LDL), kuwa kor u qaada kolestaroolka wanaagsan (HDL), iyo sida dadka Soomaaliyeed uga faa’iideysan karaan.
Waa Maxay Kolestaroolka?
Kolestaroolka waa nooc dufan ah oo jidhka u baahan yahay si uu u shaqeeyo – gaar ahaan samaynta unugyada cusub, hormoonnada, iyo dheefshiidka. Kolestaroolku waxa uu u kala baxaa labo nooc:
- LDL (Low-Density Lipoprotein): Kolestaroolka xun – marka uu bato waxa uu xidhaa xididdada dhiigga.
- HDL (High-Density Lipoprotein): Kolestaroolka wanaagsan – waxa uu ka caawiyaa in uu nadiifiyo kolestaroolka xun.
Ujeeddadeennu waa kor u qaadista HDL iyo hoos u dhigidda LDL – taasina waxa lagu gaadhi karaa cunto sax ah iyo hab nololeed caafimaad qaba.
Cuntooyinka Hoos u Dhiga Kolestaroolka (LDL)
1. Avocado
- Midhaha avocado waxa uu ka buuxaa monounsaturated fats, kuwaas oo hoos u dhigaya LDL.
- Waxa uu kor u qaadaa HDL (kolestaroolka wanaagsan).
- Waxa kale oo ku jira fiber caawiya nadiifinta xididdada dhiigga.
2. Digirta (Lowska, Red Beans, iyo Noocyada Kale)
- Digirtu waxay ka kooban tahay fiber badan, gaar ahaan soluble fiber oo nuugta kolestaroolka xad-dhaafka ah.
- Cunista digirta 4–5 jeer toddobaadkii waxay hoos u dhigtaa LDL heerar la taaban karo.
3. Tufaaxa iyo Liinta (Apples & Citrus Fruits)
- Waxay ka kooban yihiin pectin, nooc fiber ah oo aad u fiican.
- Tufaaxa iyo liinta waxay yareeyaan baruurta xad-dhaafka ah ee dhiigga.
4. Saliidda Saytuunka (Olive Oil)
- Waa saliid dabiici ah oo aan la warshadayn.
- Waxa ku jira dufan caafimaad leh oo hoos u dhigaya LDL, isla markaana kor u qaada HDL.
- Ku beddel subagga iyo saliidaha shiilan ee khatarta leh.
5. Kalluunka Dufanka Leh (Salmon, Tuna, Sardines)
- Waxay hodan ku yihiin Omega-3 fatty acids.
- Waxay hoos u dhigaan triglycerides iyo LDL, waxayna hagaajiyaan shaqada wadnaha.
6. Khudaarta Cagaaran (Broccoli, Spinach, Kale, iwm)
- Waxay ka kooban yihiin antioxidants iyo fiber.
- Waxa ay nadiifiyaan kolestaroolka xad-dhaafka ah ee dhiigga ku jira.
Cuntooyinka Ay Tahay In Laga Fogaado Marka Kolestaroolkaagy Sareeyo
| Cuntooyinka Caanka ah ee Soomaaliyeed | Sababta |
|---|---|
| Hilibka geel/lo’da ee shiilan | Waxa uu hodan ku yahay dufan badan (saturated fat) taas oo kordhisa kolestaroolka xun (LDL). |
| Bariiska cad ee subagga leh (bariis Somali traditional) | Waxaa badanaa lagu sameeyaa subag ama saliid badan, taas oo kordhisa LDL. |
| Canjeero lagu daray sokor iyo subag | Inkasta oo ay macaan yihiin, subagga iyo sokorta waxay kordhiyaan baruurta dhiigga (triglycerides iyo LDL). |
| Kebab, sausage iyo hilib warshadaysan (laga keeno dibadda) | Cuntooyinka warshadaysan ee laga keeno dibadda waxa ka buuxa dufan la warshadeeyay (trans fats). |
| Rooti cad iyo buskudka warshadaysan (Bakeyl) | Waa cunto ay ku jirto sonkor iyo bur la sifeeyay, taas oo aan lahayn fiber iyo nafaqo. |
| Cabitaanada sonkorta leh (Fanta, Coca-Cola, iwm) | Waxay kor u qaadaan triglycerides-ka dhiigga waxayna hoos u dhigaan HDL (kolestaroolka wanaagsan). |
| Maraq dufan badan leh | Dufanka ka soo daata hilibka ee aan laga miirin waxa uu kordhiyaa LDL |
Hab Nololeed Kaabaya Cuntooyinka
Kaliya kaantaroolka cunadu inaguma filna – sidoo kale waxaa muhiim ah:
- Jimicsi joogto ah – 30 daqiiqo maalintii
- Cabitaanka biyo badan
- Joojinta sigaarka
- Ka fogaanshaha cabbitaannada sonkorta leh
- Yareynta miisaanka haddii uu sarreeyo
👉 Qiyaasta BMI: Waa Maxay, Maxay Tahay Muhiimadeedu, Sideese Loo Xisaabiyaa?
Gunaanad
Kolestaroolka sare waxa uu khatar ku yahay wadnaha iyo caafimaadka guud. Laakiin waa dhibaato la xakameyn karo haddii aad beddesho cuntooyinkaaga. Cunista khudaarta cagaaran, kalluunka Omega-3 leh, avocado, iyo digirta waxay si dabiici ah u hoos u dhigaan LDL kolestaroolka xun.
U beddel subagga saliid saytuun. Intaas keliya maaha – waa inaad jimicsi samaysaa, si aad uga hortagto dhibaatooyinka wadnaha.
Caafimaadkaaga gacantaada ayuu ku jiraa – dooro cuntooyinka noloshaada badbaadin kara maanta.
